熱身：運動前一定要做的事

避免運動傷害

適當的熱身運動也可以降低運動傷害。舉例來說，對於晨型運動族群，一起床刷牙洗臉後就出門騎車訓練，其實這時候你的生理狀態還在睡眠周期的第五階段（REM，快速眼動睡眠期）。此時你的肌肉都還處在休眠狀態，如果此時就驟然激烈運動就很容易導致運動傷害，例如肌肉拉傷。

最後，熱身對於刺激神經系統也有好處。透過有效的熱身可以提升心理準備，增進身體協調的能力。如此可以提升操控技巧及自信，能有效避免發生摔車的可能。

熱身要多久呢？

基本上無論是任何項目、長短距離的自行車騎乘，透過適當的熱身都能提升運動表現。至於什麼是適當的熱身？你可以簡單的記住，當運動時間越短、強度越高，所需要的熱身時間會更長。例如說如果你是參加場地賽的短距離項目，那麼你的熱身時間可能要來到一小時，並且在熱身階段時，運動強度要逐漸拉高。而如果你是參加短距離繞圈賽或是計時賽，那麼熱身的時間會落在20至40分鐘。

至於參加時下流行的百K挑戰賽，其實這熱身時間的長短就是見仁見智。畢竟，在許多知名的挑戰賽，參加人數動輒上千人，光是排在起跑線上緩速魚貫出發也算是一種熱身了，因此有一派學說認為參加挑戰賽並不需要熱身。但是，在這裡我們抱持不同觀點，即便是10分鐘的熱身也可以讓心理狀態即早進入狀況、降低壓力程度，並且還有助於落實配速策略，避免一開賽就將強度拉的太高。另外，如果你參加的挑戰賽，在開賽後不久就要應戰丘陵地或是爬坡，為避免在爬坡時爆掉，我們建議至少要進行20分鐘的熱身運動。

需要伸展運動嗎？

許多人也好奇延伸問到：那麼需要進行伸展運動嗎？在部分運動研究中顯示，例如透過膝蓋的伸展確實能提升運動表現。但是我們認為進行伸展運動的最適時機，應是在運動後的緩和階段，在開賽前並不太需要伸展運動。

就我們的觀點，適當的熱身例如踩20分鐘的固定式訓練台。在踩踏的過程，不要刻意追求拉高輸出功率，將重點放在迴轉的順暢度以及迴轉速，在過程中藉由變換迴轉速的高低可以活化肌肉與神經系統，也間歇穿插幾次30秒的全力衝刺，完成熱身運動後你就可以準備到起跑線上大開殺戒。最後，關於進行熱身的時機點，應儘可能距離開賽時間越接近越好。根據運動生理學家Daniel West所做的研究，他分析兩組游泳選手，在相同的實驗環境下，一組選手在熱身45分鐘、另一組選手在熱身20分鐘後，兩組之間由於熱身後的時間並不相同，是否會造成運動表現的差異？West所做的研究發現，在熱身後經過45分鐘，身體的核心溫度會退回原來未熱身的狀態，至於在熱身後經過20分鐘的實驗組，則還保有熱身的效益。研究進一步總結，雖然在熱身後的20分鐘，熱身效益大概會衰退40%，但在這兩組之間的運動表現會有1.5%的差距，因此也說明了熱身結束的時間，要離比賽越近越好。

好了，說了這麼多相信你知道熱身的重要性了，如果你還沒有固定式或滾筒訓練台，是時候為自己投資一台吧！透過適當的熱身，讓你贏在起跑線上，更多關於熱身的技巧，請延伸閱讀職業鐵人Pedro Gomes訓練專欄「強化臀大肌 提升體能還可避免運動傷害」。